“Quiero marcar la tableta”. “Quiero quitarme los michelines”. “Me gustaría definir la barriga”. Son muchas de las proposiciones que ahora recibimos, ya que llega el verano y hay que lucir tipo.
Quizás el abdomen sea la parte del cuerpo que más en forma le gusta o gustaría tener a prácticamente todo el mundo, en el fondo es fácil, hay que ser constante y perseverar pero al final se consigue, si realmente lo quieres.
Ves a la gente haciendo elevaciones de tronco sin parar, series de 1000 abdominales dicen algunos, pensando que el mero hecho de entrenar dicha zona hasta la saciedad les dotará de esos ansiados tacos en la tripa, la mayoría aun cree que el hecho de trabajar a tope una zona concreta les hará perder sólo de ahí, nada más lejos de la realidad, el cuerpo hace ya tiempo que sabemos quema calorías totales y no entiende de donde tu quieras quemar, otra cosa es tonificar o fortalecer una zona, cosa totalmente distinta.
Un abdomen definido necesita de ejercicio aeróbico añadido, cinta de andar, clases colectivas, bicicleta, hoy día la oferta es muy extensa. Un buen programa específico también esta claro, pero sobre todo necesita un programa alimenticio que nos haga perder esa grasa acumulada en la zona, todo esto complementado con un quemador, de los muchos que existen en el mercado, con estimulantes, sin ellos, con hierbas diuréticas, sustancias todas ellas naturales que controlan la ansiedad, elevan el metabolismo, etc, que nos ayudaran a conseguir nuestro objetivo.
Otra pregunta típica es ¿Qué ejercicio hago para los abdominales superiores y cuáles para los inferiores? Muchos monitores no explican al cliente que la pared abdominal es una en su conjunto y que la trabajamos en su totalidad, en efecto algunos ejercicios dependiendo del ángulo y de los aparatos que usemos inciden mas en una zona que otra, pero no queman mas “de ahí”, simplemente se limitan a dar al cliente lo que demanda y se quedan tan tranquilos, esto esta cambiando afortunadamente y cada vez hay gente mas preparada en los centros deportivos que educan al cliente y les enseñan técnicas correctas con explicaciones sencilla del cómo y el por qué.
Para trabajar la zona abdominal 3 ejercicios distintos 2 o 3 veces en semana es suficiente para obtener una pared abdominal tonificada, podemos beneficiarnos de las distintas maquinas especificas que existen hoy día, los fitball, los bancos inclinados de toda la vida, espalderas, o simplemente del suelo y las sufridas contracciones.
Resumiendo, primero fijaros un objetivo realista, no queráis perder una tripa conseguida a base de años de malas costumbres en cuestión de semanas, diseñar un buen programa alimenticio, un buen entreno anaeróbico y otro aeróbico, haceros de un quemador de última generación y con este cóctel y tiempo suficiente conseguiréis la tan ansiada tabla de chocolate.
Manos a la obra que el verano está a la vuelta de la esquina.
Examina tu abdomen: ¿Hay una capa de grasa oscureciendo tus abdominales?
Si es así, tu primera reacción podría ser entrenar los abdominales con más intensidad. Pero no basta solo con hacer encogimientos, tienes que eliminar la grasa corporal para poder mostrar unos abdominales definidos. Las dietas de choque tampoco son la respuesta. Hacen que pierdas peso, pero no que lo mantengas. Además de reducir moderadamente la ingesta de calorías, puedes reducir grasa y mantenerte definido aumentando el número de calorías que el cuerpo quema – tanto mediante el ejercicio como elevando el ritmo metabólico.
Junto con los ejercicio abdominales que encontrarás en este artículo, estos consejos nutricionales pueden ayudarte a convertir tu barriga en una tabla de lavar bien definida.
1 – Haz comidas pequeñas y frecuentes
La Dra. Ann Gradjean, Directora del Centro Internacional de Nutrición Deportiva señala, “la práctica nos ha enseñado que comer a pequeños intervalos a lo largo del día aporta un suministro constante de nutrientes, mejora su absorción y crea unos niveles estables de nutrientes en la sangre.” Los culturistas profesionales, que son maestros en el arte de alcanzar bajos niveles de grasa corporal sin sacrificar la masa muscular magra en el proceso de ”recorte”, aplican la técnica de comer varias veces al día. Puedes imitar estos métodos dietéticos dividiendo el consumo diario total de alimentos en cinco o incluso en seis comidas diarias más pequeñas. Esto mejora la absorción de nutrientes, que a cambio podría mejorar la utilización de las proteínas y los carbohidratos para obtener el máximo crecimiento muscular.
2 – Incluye fibra en la dieta
En Dr. Tom Watkinson, respalda firmemente el valor de una dieta rica en fibra. No se cansa de repetir que “Tomemos alimentos sin etiquetas” Eso significa una dieta que restrinja por completo los alimentos refinados, y añade, ”Los alimentos ricos en fibra regulan la liberación de insulina, y esto es muy importante para controlar la grasa corporal.” Entre sus recomendaciones de alimentos ricos en fibra se incluyen las patatas, las batatas, el arroz silvestre, la fruta y las verduras. Dice que estos alimentos estimulan el centro del apetito en el cerebro, haciendo que te sientas lleno y satisfecho y con menos probabilidades de que comas en exceso.
3 – No crees un exceso de calorías
La comidas pequeñas, aunque más frecuentes, deberían ser el lema de los aspirantes a culturistas. Las comidas grandes y poco frecuentes deberían estar prohibidas, ya que el exceso de calorías de una sentada puede sobrecargar el sistema digestivo, lo que conduce a una menor absorción y hace que sea más fácil la acumulación de grasa corporal. Una práctica errónea habitual es intentar compensar las calorías perdidas en una comida doblando la cantidad en la comida posterior. Si te pierdes una comida, para compensar come un poco más en cada una de las comidas siguientes de tu plan de comidas. Comer una ración doble de una sola vez puede influir en el almacenamiento de grasa, sobre todo si no tienes planes inmediatos para una actividad física.
4 – Come alimentos bajos en grasa
Desarrollar masa muscular magra, que incrementa la cantidad total de calorías que quemas en reposo, requiere de un entrenamiento eficaz y del consumo de una dieta que contenga los carbohidratos y proteínas adecuados. Los carbohidratos aportan la energía para el entrenamiento con pesas, mientras que las proteínas proporcionan los aminoácidos para desarrollar y reparar el tejido muscular que ha sido dañado por el entrenamiento de resistencia. Para reducir la ingesta total de calorías sin sacrificar las calorías procedentes de los carbohidratos y las proteínas, reduce las grasas como los aliños para la ensalada, los fritos y los cortes de carne grasos. Cámbiate a los productos lácteos desnatados y a las fuentes magras de proteínas como el pollo sin piel o la pechga de pavo, el pescado y los cortes magros de carne roja.
5 – Incluye proteínas en cada comida
El entrenamiento con pesas aumenta las necesidades de proteínas. Los aminoácidos de los productos ricos en proteínas como el pollo, el pescado, los productos lácteos desnatados y los cortes magros de carne roja son los ladrillos que el cuerpo utiliza para aumentar el tamaño de los músculos. Muchos especialistas en nutrición deportiva recomiendan tomar aproximadamente 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para aumentar la masa muscular, pero deberías llevar este consejo un paso más adelante repartiendo los requerimeientos diarios de proteínas en pequeñas porciones. El número de comidas que hagas debería dictar la candidad de proteínas que incluyas en cada comida. Por ejemplo, si pesas 77 kilos y tomas 177 gramos de proteínas diarios, trata de hace seis comidas al día con aproximamente 30 gramos en cada una de ellas.
6 – Dale sabor a tus comidas
Si te gusta el sabor fuerte de la comida picante habitual en muchas de las comidas mejicanas, indias o del caribe, podrías estar, sin saberlo, !estimulando tu metabolismo! La capsaicina, el principio activo de la pimienta de cayena (o chile picantes), puede estimular el sistema nervioso simpático para que libere catecolaminas que propician que las células grasas liberen sus ácidos grasos para que sean utilizados como energía. Añadir pimienta de cayena no es la respuesta definitiva a la pérdida de grasa corporal, pero con el tiempo. Ese pequeño aumento en el gasto de energía podrá verse reflejado en la báscula.
7 – Evita los alimentos refinados y el exceso de azúcar
Sustiuye los alimentos con carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, los zumos de frutas y muchos cereales para el desayuno por mejores opciones de carbohidratos como las batatas, las patatas asadas, las alubias y los cereales integrales, que son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Algunos investigadores también creen que los alimentos refinados podrían estar relacionados con la obesidad.
8 – Sube y baja el consumo de calorías
Hace varios años, un popular estudio reveló que utilizar un método en el que se subía y se bajaba la ingesta de calorías producía una mayor pérdida de grasa corporal que una ingesta calórica constante. ¿Por qué? El cuerpo puede adaptarse rápidamente a una reducción constante del nivel de calorías, frenando la pérdida de peso. Esto se podría evitar subiendo y bajando la ingesta de calorías diarias, en lugar de simplemente reducir la ingesta a las 2.500 calorías durante otros dos días y dos días más con 3.000 calorías. La media de calorías sigue siendo de 2.500 calorías, y debe estar en cada caso por debajo del nivel de mantenimiento. Sin embargo Grandjean cree que los resultados favorables de una ingesta calórica variable podrían no ser el resultado de un estímulo metabólico, sino simplemente provenir del hecho de que se sigue la dieta. En otras palabras, las personas que obtienen resultados con este tipo de estrategias pueden disfrutar de los días con pocas calorías porque sienten que están perdiendo más grasa. Conclusión: obtienen resultatados porque les gusta el sistema y lo aplican. En cualquier caso, la evidencia empírica demuestra que, aunque desconozcamos el mecanismo, la estrategia de subida y bajada de calorías funciona.
9 – Come más antes del entrenamiento con pesas y menos antes de los aeróbicos
Cuando levantas pesas, el cuerpo recurre a los azúcares acumulados en forma de glucógeno y éstos caen. Eso significa que el depósito de combustible de tu cuerpo se ha agotado y el entrenamiento comienza a verse afectado. De las 5 o 6 comidas diarias, asegúrate que la que haces antes de un entrenamiento intenso, contenga más carbohidratos para suministrar una energía más duradera.
El el otro lado del espectro se encuentra el tema de la nutrición antes de los aeróbicos. El trabajo cardiovascular se basa principalmente en la energía obtenida de los ácidos grasos derivados de los depósitos de grasa corporal. Algunos expertos creen que hacer una comida previa podría obstaculizar el máximo efecto de quema de grasa debido a dos mecanismos. Primero, la grasa de los alimentos podría reemplazar al la grasa corporal como fuente de energía. Segundo, y quizás más convincente, el efecto hormonal del consumo de carbohidratos es la liberación natural de insulina, que, hasta un cierto grado, evita que se liberen las células grasas. La profesional de la IFBB Laura Creavaille apunta: ”Creo que podrás ver mejores resultados si no comes nada antes de hacer aeróbicos. Parece que funciona, pero si te sientes mareado o no tiene las energía suficiente para entrenar realmente duro, entonces definitivamente deberías tomar un tentempíe. Una rodaja de pan de multicereales con crema de queso desnatado debería ser sufiente.
10 – No bajes demasiado las calorías
Cuando se reduce la ingesta calórica, se fuerza al cuerpo a que recurra a las reservas de grasa para obtener energía. Sin embargo, restringir en exceso la ingesta diaria de calorías, puede hacer que se consuma el valioso tejido muscular. Un método ideal para desarollar músculo y reducir la grasa es suministrarle al cuerpo la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas a lo largo del día mientras se crea una pequeña reducción calórica total. En general, bastará con una reducción de un 10 a 15%. Por lo tanto, una persona de 77 kilos que consuma 3.000 calorías podría bajar hasta las 2.550 o 2.700 (también puedes utilizar el método de subida y bajada explicado en el punto 8).
